一个动作帮助降低餐后血糖，快来跟练→ - 友博体育平台

许多人在40岁之后会发现血糖水平开始波动，这使得他们在饮食上需要更加谨慎，例如减少米饭的摄入量，选择性地食用水果，并且对甜食避之不及。对于糖尿病患者来说，餐后血糖的监测和控制更是让他们感到疲惫，时刻担心血糖值居高不下。

然而，不必过分苛责自己，我们体内其实存在一种“特权肌肉”，无需剧烈运动，仅需适当活动，就能有效帮助调节血糖。有研究表明，餐后进行一项特定的动作，能够使餐后血糖水平下降高达52%。令人遗憾的是，许多人对此并不知晓，因此走了不少弯路。

人体拥有一块独特的“特权肌肉”，能够悄然帮助降低血糖。

中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明指出，比目鱼肌是人体一种特殊的肌肉。它之所以特殊，可以从葡萄糖的利用方式来理解。当进食后血糖升高时，身体会将葡萄糖输送至肌肉。大多数肌肉会将葡萄糖转化为糖原储存起来，待需要能量时再动用。

而比目鱼肌则不同，它拥有一项“专属特权”，可以直接从血液中抽取葡萄糖并立即消耗，无需经过糖原储存这一环节。这意味着，当其他肌肉需要“先入库、后领用”时，比目鱼肌可以直接“取货”，如同走绿色通道般高效。

正是由于比目鱼肌这种直接消耗葡萄糖的“超能力”，它在降低血糖和血脂方面比其他肌肉更为有效。当然，前提是必须正确地激活它，才能发挥其降糖作用。

研究证实：一个动作可使餐后血糖下降52%。

这块比目鱼肌位于小腿后侧深层，紧贴小腿骨，通常被称为“小腿肚”的深层部分。尽管它常被忽视，但其“超能力”已引起研究人员的关注。

2022年，《交叉科学》杂志发表的一项针对久坐人群的研究显示，一个极其简单的动作——坐姿提踵，能够使餐后血糖水平直接降低52%。坐姿提踵的专业名称是“比目鱼肌俯卧撑”，这个名称恰当地表明了它能够精准激活比目鱼肌。

研究数据显示，在进行比目鱼肌俯卧撑时，能量消耗仅有4%来源于自身糖原，其余96%则直接来自血液中的糖和脂肪。在静息状态下，全身肌肉对餐后血糖的消耗贡献约为15%，而一旦启动“比目鱼肌俯卧撑”，情况则发生显著变化——3小时内，全身碳水化合物的氧化量大幅增加，其中约80%的额外消耗由比目鱼肌贡献。

换言之，一块仅占体重约1%的肌肉，在活动后，其降糖效果远超全身其他组织的总和。这相当于，通过简单的坐姿提踵动作，身体内部的“降糖机制”便已悄然启动。

如何锻炼比目鱼肌？推荐以下4个动作。

以下四个动作有助于锻炼和激活比目鱼肌：坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖以及深蹲。

• 动作一：坐姿提踵 坐姿，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，然后缓慢放下。

• 动作二：勾脚尖 坐姿，缓慢勾脚尖。当感觉脚后跟的筋腱绷紧时，表明肌肉发力越多。

• 动作三：踮脚尖 站立，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚后跟，然后缓慢放下。平衡能力较好者可尝试进阶动作：先缓慢抬起脚后跟并放下，再缓慢抬起脚尖并放下。 进行动作时，可扶住椅子或支撑物以防跌倒。建议每天进行20组。

• 动作四：深蹲 站立，双脚与肩同宽，双臂前伸，缓慢下蹲，然后缓慢站起。建议每天进行50组。

医生提醒：以上动作应根据自身情况量力而行，不求数量多或速度快，关键在于“慢慢做”，以达到控制和有效唤醒比目鱼肌的目的。

激活这块肌肉，还有诸多益处。

• 改善血脂健康 2025年发表在《医学》杂志上的一项研究发现，冠心病患者在接受药物治疗的同时，每日进行3次坐姿提踵（每次至少8分钟，在饭后1小时进行），一个月后，其总胆固醇水平从170.7毫克/分升降至162.2毫克/分升。

• 降低炎症水平 同一项研究还发现，坚持锻炼比目鱼肌有助于降低体内炎症水平。一个月后，参与者的全身免疫炎症指数有所下降，而未进行训练的对照组则出现显著升高。

• 增强站立稳定性，预防跌倒 锻炼比目鱼肌能够提升身体稳定性。强健的小腿后侧肌肉有助于在站立、行走、跑步等多种状态下维持平衡，并增加身体的灵活性。例如，在不平坦的地面行走时，小腿肌肉能迅速作出反应，通过微调来保持稳定，防止摔倒。

• 促进血液循环 坐姿提踵通过小腿肌肉的收缩与舒张，能够促进血液循环，并增强下肢力量。

总而言之，位于小腿深处 Thus, the soleus muscle, located deep in the calf, acts as a natural "sugar-lowering assistant." Consistent practice of seated calf raises, performed slowly and moderately, coupled with a healthy diet, can effectively help stabilize post-meal blood sugar levels and support vascular health.